Marko ja Konsta HIIT-matkalla Norjassa

Trondheimin kuvatuin maisema

Sydänfysioterapiawebinaarissa 11.9. Marko Mahkonen ja Konsta Kossi kertoivat tutustumismatkastaan Norjaan. Pojat ovat tehneet opinnäytetyönsä HIIT-harjoittelusta ja matkalta he hakivat lisää tietoa HIIT-harjoittelun käytännön sovelluksista. He ovat käyttäneet aivan ihailtavasti hyväkseen niin suomalaisia kuin ulkomaalaisiakin alan asiantuntijoita, verkostoituminen todellakin kannattaa. Tässä poikien kertomaa: 

Ehdimme myös pyöräilemään upeissa vuonomaisemissa

Marko 51v: Olen ehtinyt perehtyä kestävyysurheilun valmennukseen jo pidemmän aikaa oman ja perheenjäsenten urheiluharrastuksen myötä. Norjasta on tullut kestävyysurheilussa maailman huippuja mm. juoksussa, hiihdossa ja pyöräilyssä. Tämän takia olen seurannut myös alan tutkimusta ja tiesin Norjasta löytyvän mielenkiintoista materiaalia. Onhan heillä tutkittavana olympiavoittajien harjoitusdataa enemmän kuin monella muulla maalla. Omat rytmihäiriöongelmat 2018 syksyllä saivat minut hakemaan tietoa rytmihäiriöistä ja kestävyysurheilusta. Näillä hakutermeillä löysin Cardiac Exercise Research Groupin (CERG) sivut. Olin vaikuttunut kuinka perusteellista tutkimustyötä he olivat tehneet liikunnan ja erityisesti HIIT-harjoittelun (korkeaintensiteettisen intervalliharjoittelun) vaikutuksista sydänterveyteen.

Loppuvuodesta 2018 olin yhteydessä Tays sydänsairaalaan ja tiedustelin heidän kiinnostustaan yhteistyöhön opinnäytetyön tiimoilta. Jo ensimmäisen puhelun aikana Heidi Mahrberg kertoi, että heillä olisi suunnitelmissa tutkia HIIT-harjoittelun soveltuvuutta sydänkuntoutukseen. Tämä oli täydellinen yhteensattuma! Pian tämän jälkeen ehdotin opiskelukaverilleni Konstalle yhteistä opinnäytetyötä. Konstalla on pitkä kokemus HIIT-harjoittelusta niin käytännössä ryhmäliikunnanohjaajana kuin teoriassakin. Ajattelin että meidän yhdistetyillä tiedoillamme ja kokemuksilla olisi mahdollisuus tehdä mielenkiintoinen opinnäytetyö. Pohdiskelin jo tuolloin 2018 syksyllä Konstalle, että 2019 kesällä varmaan pitäisi tehdä vierailu Norjaan.

 

Inger-Lise ja Øivind ottivat meidät lämpimästi vastaan

Konsta 23v: Entisenä jalkapalloilijana kestävyysurheilu ja intervalliharjoittelu ovat tulleet minulle tutuksi jo pienestä asti. Kyseisessä pallopelissähän tulee välillä pidempiä keskitehoisia juoksuja/kävelyitä sekä myös korkeaintensiivisiä nopeita pyrähdyksiä, jotka saattavat kestää pitkään tai olla hyvinkin lyhyitä.

Konsta Gråkallenin huipulla

Oma taustani puhtaasti ja tietoisesti HIIT-harjoittelun parissa alkoi vuosia sitten, kun aloin aktiivisesti ja vakituisesti ohjaamaan Les Mills -konseptin ryhmäliikuntatunteja. Monet näistä tunneista on suunniteltu vastaamaan HIIT:n periaatteita ja kehittämään lihaskunnon lisäksi hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. HIIT-harjoittelun terveysvaikutukset ovat tulleet siis tutuksi minulle omien töiden ja oman tekemisen kautta, ja harjoittelumuodon tehokkuus on nähtävissä tunneilla käyvien ihmisten kunnossa ja fiiliksessä. Tämä on myös innoittajana kiinnostukseeni ja motivaatiooni sydänpotilaiden kuin kenen tahansa muunkin potilaan kuntoutuksessa: ennaltaehkäiseminen ja traumojen hoitaminen fysioterapian ja liikunnan avulla.

Marko ehdotti minulle HIIT-harjoittelun tutkimista osana sydänkuntoutusta teemaksi sekä opinnäytetyökumppanuutta, joten päädyimme tekemään lopputyön yhdessä. Niin kuin mainittu, täydellinen yhteensattuma molempien intressien mukaan! Siitä se sitten lähti, opinnäytetyön taustoitus ja materiaalin hankkiminen.

 

Apua haettiin ja saatiin monelta taholta

HIIT-harjoittelusta sydänkuntoutuksessa oli tehty jo kirjallisuuskatsaustyyppinen opinnäytetyö 2017. Halusimme saada omaan opinnäytetyöhömme kirjallisuuskatsauksen lisäksi käytännön tietoa alan huippututkijoilta niin Suomesta kuin maailmalta. Tutkimusartikkeleihin päätyy vain pieni osa kaikesta kokemuksesta ja havainnoista mitä syntyy joko käytännön kuntoutuksessa tai tutkimusprojektin aikana. Suomen asiantuntijoiden kartoituksessa auttoivat niin Sydänsairaalan väki kuin opettajammekin. Mm. Jarmo Perttuselta saimme suosituksen vierailla Kari Kalliokosken luona Turussa.

Sydänfysioterapeuttien koulutuspäivillä pääsimme haastattelemaan saksalaista sydänkuntoutuksen asiantuntijaa Heinz Lowisia. Arto Hautalalta saimme sähköpostitse materiaalia aiheeseemme liittyen. Kai Savosen tapaaminen Kuopiossa oli ratkaiseva moneltakin kannalta. Hän on ollut toteuttamassa hanketta ”Korkeaintensiteettisen aerobisen intervalliharjoittelun käyttö sydänpotilaiden liikunnallisessa kuntoutuksessa” ja saimme häneltä arvokasta tietoa harjoittelun käytännön toteutuksesta. Lisäksi Kain kautta saimme suoran kontaktin CERG-tutkimusryhmään.

Norjan vierailun tarkoituksena oli päästä haastattelemaan tutkimusryhmää, joka on tutkinut ja julkaissut eniten materiaalia maailmassa HIIT-harjoittelun fysiologisista vaikutuksista ja HIIT-harjoittelun toteutuksesta sydänpotilaille. Lisäksi halusimme nähdä, kuinka kuntoutus toteutetaan käytännössä sekä haastatella paikallisia sydänfysioterapeutteja.

 

Tutkimuskeskuksen välineistöä

Vierailimme Trondheimissä Norjan teknis-luonnontieteellisessä yliopistossa (NTNU) CERG-tutkimusryhmän luona, sekä tutustuimme käytännön sydänkuntoutukseen St. Olavin sairaalassa. CERG-ryhmässä on n. 50 tutkijaa ja ryhmää on johtanut vuodesta 2008 professori Ulrik Wisløff. Ryhmä on tuottanut yli 280 vertaisarvioitua julkaisua. Näistä voisi mainita mm. tutkimuksen (Wisløff ym. 2005), jossa osoitettiin ensimmäisen kerran suora syyseuraussuhde vähäisen liikunnan ja kasvaneen sydänsairausriskin välillä. Myöhemmin ryhmä on julkaissut useita tutkimusartikkeleita liittyen HIIT-harjoitteluun ja sen positiivisiin vaikutuksiin niin sydänsairauksiin kuin myös muihin elämäntapoihin liittyviin sairauksiin. Näistä tutkimuksista onkin muodostunut CERG-ryhmän työn ydin.

Tutkimustieto vahvistaa HIITin tehon 

Teimme opinnäytetyössämme haastatteluiden lisäksi kirjallisuuskatsauksen, johon valikoitui 29 tutkimusta. Näiden tutkimusten lisäksi olemme perehtyneet kymmeniin julkaisuihin aiheesta jo ennen opinnäytetyötä. Tutkimusaineisto on siis laaja ja yleisesti ottaen voidaan tiivistää: HIIT-harjoittelu parantaa merkittävästi sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, ollen usein ylivoimainen kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan verrattuna (Weston, Wisløff & Coombes 2014). HIIT-harjoittelu vaikuttaa positiivisesti myös useisiin muihin terveystekijöihin. Vaikutus on samantasoinen tai parempi kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan verrattuna ja muutokset saadaan aikaan lyhyemmässä ajassa. Jos ajatellaan liikunnan olevan lääke, niin HIIT-harjoittelu vaikuttaisi olevan se tehokkaampi vaihtoehto. 

HIIT-harjoittelua on tutkittu useilla eri kuormitusjaksoilla myös sydänkuntoutukseen liittyvissä tutkimuksissa. Kestävyysurheilututkimuksessa variaatiota on vielä enemmän. Haastatteluidemme ja kirjallisuuskatsauksen perusteella lyhyillä ja hyvin korkeaintensiteettisillä kuormitusjaksoilla, Sprintti-intervalliharjoittelulla (SIT) voidaan erityisesti parantaa maksimikestävyyttä. Muun muassa Kalliokoski oli suorittanut SIT-tyyppisiä interventioita diabetesta sairastaville potilaille, ja tällä oli saatu aikaan merkittäviä tuloksia ja parannuksia treenattujen lihasryhmien voimatasoissa. 

 

Kovatehoinen intervalliharjoittelu HIIT, joka tehdään 85 – 95 % teholla maksimisykkeestä, näyttäisi taas olevan optimaalinen intensiteettitaso maksimaalisen hapenottokyvyn parantamiseen. Tällöin kuormitusjakson pituus voi olla pidempi, esim. 4 minuuttia, jolloin saadaan noin 2 minuutin ajalle maksimaalinen virtaus sydämeen. 

 

Mihin oikein yritetään vaikuttaa? 

 

Logiikka harjoitusohjelman rakentamiseen lähtee kysymyksestä ”Mikä rajoittaa suuretta, johon halutaan vaikuttaa?” Tärkein sydänterveyteen vaikuttavista tekijöistä, joihin voimme vaikuttaa, on maksimaalinen hapenottokyky. Eli tässä tapauksessa kysymys on ”Rajoittaako maksimaalista hapenottokykyä enemmän lihakset vai sydän?” Useimmilla ihmisillä lihasten kapasiteetti ottaa verta vastaan voi olla viisinkertainen verrattuna sydämen pumppauskapasiteettiin (Calbet & Joyner 2010). Eli sydämen pumppauskapasiteetti on useimmiten maksimaalista hapenottokykyä rajoittava tekijä. 

 

Sydämen pumppauskapasiteettiin vaikuttaa luonnollisesti iskutilavuus ja -tiheys. Maksimisykkeeseen ei voi vaikuttaa, joten jäljelle jää iskutilavuus. Sydämen maksimaalinen iskutilavuus saavutetaan lähellä 95% maksimisykkeestä. Näiden tietojen perusteella mm. CERGin suosittelema HIIT-protokolla on 4 * 4 minuuttia 85 – 95 % maksimisykkeestä. Ensimmäisen 4 minuutin kuormitusjakson aikana voi kestää 3 minuuttia saavuttaa oikea kuormitustaso. Kolmen seuraavan kuormitusjakson aikana oikea taso saavutetaan keskimäärin 1-2 minuutin aikana, jolloin saadaan vähintään 2 minuuttia optimaalista harjoitusta. Protokollaan kuuluu hyvä 10 – 15 minuutin lämmittely ennen kuormitusjaksojen alkua, 3 minuutin palauttelut kuormitusjaksojen välillä sekä vähintään 5 minuutin jäähdyttely.

Harjoittelu käytännössä 

 

Pääsimme seuraamaan HIIT-harjoitusta ryhmälle sydänpotilaita St. Olavin sairaalassa. Kesäkaudesta johtuen ryhmässä oli hyvin eri ikäisiä ja eri taustaisia potilaita. Mieleenpainuvin oli ehkä noin 60-vuotias mies, joka treenasi kovalla teholla. Hän kertoi olevansa nyt paremmassa kunnossa, kuin ennen sydänkohtausta. Jokainen treenaaja vaikutti myös pitävän ryhmätilanteesta ja harjoittelumuodostaan, mikä kielii myös harjoittelumuodon monipuolisuudesta ja hauskuudesta, vaikka kovaa jokaisen kuntotasoon suhteutettuna harjoitellaankin.

Opinnäytetyömme ”HIIT-harjoittelu sepelvaltimotautipotilaiden kuntoutuksessa” julkaistaan pian Theseuksessa. Siitä löytyy tarkempi kuvaus olemassa olevasta tutkimusnäytöstä, sekä suosituksemme HIIT-harjoittelun toteutuksesta osana sydänkuntoutusta.

Maisema Gräkallenilta Tråndheimin suuntaan. Tässä maastossa harjoittelee mm. Johannes Kläbo

Toteemi Bymarkassa

 

Lähteet

Calbet, J.A.L. & Joyner, M.J., 2010. Disparity in regional and systemic circulatory capacities: do they affect the regulation of the circulation? Acta Physiologica, 199(4), pp.393-406.

Weston, K.S., Wisløff, U. and Coombes, J.S., 2014. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic re-view and meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(16), pp.1227-1234.

Wisløff, U., Najjar, S.M., Ellingsen, Ø., Haram, P.M., Swoap, S., Al-Share, Q., Fernström, M., Rezaei, K., Lee, S.J., Koch, L.G. and Britton, S.L., 2005. Cardiovascular risk factors emerge after artificial selection for low aerobic capacity. Science, 307(5708), pp.418-420.