MET lyhyesti

Tämä MET-osio on tarkoitettu kertaukseksi. Sydänkuntoutujan liikuntaa suunniteltaessa MET on hyvin käyttökelpoinen työkalu.

Porraskävely, 6 METs. Kuva Shamia Casiano

MET= metabolinen ekvivalentti eli lepohapenkulutuksen kerrannainen.

1 MET=  hapenkulutuksena n. 3,5ml/kg/min eli tämä määrä happea kuluu levossa.

MET-lukema kuvaa hapenkulutusta lepohapenkulutukseen verrattuna eli fyysisen kuormituksen aiheuttamaa rasitusta. Se on käytännössä paljon kätevämpi käyttää kuin ml/kg/min-lukemat.

1MET vastaa energiankulutuksena noin 1 kcal/h painokiloa kohden eli levossa ihminen kuluttaa painonsa verran kilokaloreita tunnissa. Tämä luku on tietysti noin-arvo, koska samanpainoiset henkilöt kuluttavat kyllä eri määrän, jos lihasmassassa on suuri ero. Painavampi tietysti kuluttaa enemmän kuin hoikka, loogista. Eli jos minä lepäilisin koko päivän, kehoni kuluttaisi noin 1200kcal (tai jos paljastaisin todellisen painoni, 1560kcal).

Aerobisen suorituskyvyn suureeksi on vakiintunut hapenotto millilitroina kilogrammaa kohti minuutissa, lyhenne VO2max. Kliininen rasituskoe antaa suorituskyvyn ml/kg/min-lukemana ja MET-arvoksi tämä on helppo muuttaa jakamalla tulos 3,5:lla. Sain oman rasituskokeeni perusteella maksimaaliseksi hapenottokyvykseni 36ml/kg/min, mikä tarkoittaa siis n. 10METia. Minun pitäisi jaksaa siis tehdä vaikka mitä kuten jatkosta voit lukea.

Erilaisten työ- arki- ja liikuntarasitusten vaatimaa suorituskykyä kuvaillaan MET-taulukoissa. Näistä on hyvinkin kattavat luettelot, laitan tähän vain joitakin karkeita noin- esimerkkejä ja tarkemmat löytyvät linkkien takaa.

• 1 MET lepo, paikallaan istuminen
• 2MET autolla ajo, ruoan valmistaminen
• 3MET rauhallinen kävely n. 4km/h
• 4 MET reipas kävely n. 5 km/h
• 5 MET kävely n. 6km/h
• 6 MET kevyet pallopelit, hölkkä 7km/h
• 7 MET rakennustyöt, pallopelit
• 8 MET aerobinen voimistelu, juoksu 8km/h
• 9 MET painiharjoittelu, raskaat rakennustyöt
• 10 METjuoksu 10km/h
• 12 MET pyöräily 27-30km/h
• 15 MET juoksu 15km/h

Eli minun pitäisi jaksaa juosta 10km/h. Kyllä jaksankin, mutta aika lyhyen aikaa eli sitähän ei MET-arvo kerro, miten pitkään ko. rasitusta kestää.

MET ja energiankulutuksen arviointi

paino x liikunnan kuormittavuus (MET)= energiankulutus/h

MET-lukemia voi käyttää energiankulutuksen arvioinnissa. Tunnin kävelylenkin (5km/h) energiankulutukseni voin laskea helposti: painan 65kg, leponergiankulutukseni on siis 65kcal/h. Tämä kerrotaan liikunnan kuormittavuutta kuvaavalla MET-luvulla (4 MET), eli kulutan 260kcal. Jos hölkkäisin vaikkapa sen 7km/h (6MET), kulutus olisi 390kcal/h.

MET ja aerobisen liikunnan annostelu

40-80% maksimaalisesta suorituskyvystä

Aerobisen harjoittelun tehoksi suositellaan 40-80% maksimaalisesta hapenottokyvystä. Minulle sopivaa kestävyysharjoittelua olisi siis 4-8METia kuormittavat harjoitukset: reipas kävely, hölkkä ja juoksu. Olen menossa reippaan kävelyn tasolla, mutta minun pitäisi tehostaa liikuntaa hölkkä- ja juoksupätkillä jos haluan säilyttää kuntoni.

MET-arvio erilaisissa liikuntasuorituksissa ja arkiaskareissa

MET ja työn kuormittavuuden arviointi

Aerobinen 8 tunnin kuormitus max 30-40%
Lyhytaikainen aerobinen kuormitus max 60-80%

MET-arvoja voidaan käyttää työn kuormittavuuden arvioinnissa ja erityisesti suhteutettaessa sitä henkilön fyysiseen kuntoon. Kahdeksan tunnin työpäivänä työn fyysinen kuormittavuus saisi olla noin 30-40% ja hetkelliset raskaimmat aerobiset vaiheet noin 60-80% maksimaalisesta hapenottokyvystä. Omalla kohdallani ei siis pitäisi olla mitään valittamista työn fyysisestä kuormituksesta, arvioisin sen 3-4 METin tasolle ja raskaimmatkin aerobiset vaiheet jäävät 5 METin pintaan. Jos maksimaalinen suorituskyky alkaa olla alle 6 METin, on aika vaikea löytää enää työtehtäviä, jotka tällaiselle henkilölle eivät olisi liian kuormittavia.

METtunti ja METminuutti

suorituskerrat  x suoritusteho x suoritusaika

METtunti ja METminuutti kuvaavat fyysisen aktiivisuuden määrää ja ne saadaan kertomalla suorituskerrat, suoritusteho  ja  suoritusaika keskenään. Esimerkiksi kroatialainen Paolo kertoi, että heillä liikuntatavoite on 1000METminuuttia/vk. Tällaisen liikuntamäärän saa kerättyä esimerkiksi:

• päivittäisellä 30-40 min 4 METin tasoisella liikunnalla, esim. kävelyllä (7x30-40x4= 840-1120METmin)
• 4x viikossa 60min reippaalla kävelylenkillä (4x60x4= 960 METmin)
• tai 4x 45min 6 METin tasoisella liikunnalla (4x45x6= 1080METmin)

MET ja painonhallinta

Paino x MET x kertaliikunta-aika (h) x liikuntakerrat= tietyn ajanjakson kuluessa kulutettu energia

Jos halutaan tarkemmin määritellä liikunnan aikainen energankulutus, pitää ottaa huomioon henkilön paino. Jos minä haluaisin hävittää kehostani rasvaa (tietenkin haluaisin), minun olisi syytä liikkua melko paljon. On arvioitu, että yhden rasvakilon kuluttamiseen tarvitaan n. 7000kcal joko lisääntynyttä kulutusta tai vähentynyttä energiansaantia. Aikaisemmin arvioin, että painoiseni henkilö kuluttaa tunnin reippaalla kävelyllä (65kg, 4 MET) 260kcal. Kuluttaakseni tuon 7000kcal kuukaudessa minun pitäisi siis tehdä 26 tunnin reipasta kävelylenkkiä eli lähes joka päivä. Hö! Senhän teenkin, taidan syödä liikaa.

Kuva: https://themusclemechanicuk.com/what-are-metabolic-equivalents-mets/

Lue lisää

MET-energiankulutuksen ja fyysisen suorituskyvyn mittari
Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina
Liikunta kuluttaa energiaa, UKK-instituutin sivut
Sydänpotilaan toimintakyvyn tutkiminen, Käypä hoito
Fyysinen aktiivisuus MET-yksikköinä, Sydänliitto
MET-taulukot eri liikuntamuodoista eri intensiteetillä, Sydänliitto
MET ja muut fyysistä kuormitusta kuvaavat mittarit, Sydänliitto
Watit MET-yksiköiksi, Sydänliitto
Metabolic equivalent

MET
The Metabolic Equivalent of Task (MET), or simply metabolic equivalent, is a physiological measure expressing the energy cost of physical activities and is defined as the ratio of metabolic rate (and therefore the rate of energy consumption) during a specific physical activity to a reference metabolic rate, set by convention to 3.5 ml O2·kg−1·min−1. Originally, 1 MET was considered as the Resting Metabolic Rate obtained during quiet sitting.

MET is used as a means of expressing the intensity and energy expenditure of activities in a way comparable among persons of different weight. When 1 MET is the rate of energy expenditure while at rest,  4 MET activity expends 4 times the energy used by the body at rest. If a person does a 4 MET activity for 30 minutes, he or she has done 4 x 30 = 120 MET-minutes (or 2.0 MET-hours) of physical activity. A person could also achieve 120 MET-minutes by doing an 8 MET activity for 15 minutes. In Croatia they have a goal to achieve 1000 METminutes/wk and this can be collected f.e. from

• daily walking (4MET, 5km/h) 30-40min (7x30-40x4= 840-1120 METmin)
• 4x 60min/wk walking (4MET, 5km/h) (4x60x4= 960 METmin)
• 4x 45min/wk 6 MET exercise (f.e.jogging 7km/h) (4x45x6= 1080 METmin)

During a working day MET should be under 30-40% from maximum and the short periods of aerobic stress 60-80% from max. It's difficult to find a suitable work to a person who's maximum MET is 6 or under. I work in hospital as a cardiac physiotherapist and for me my work is quite light when my maximum MET is 10. I have to exercise hard to keep this! I calculated also my energy expenditure during exercise and the result was about 1500kcal/wk. With this consumption I should lost my weight almost 1kg/month (not happening). I eat too much :)